VOEDING TIJDENS HET FIETSEN: WAT EET JE VOOR, TIJDENS EN NA JE FIETSRIT?
Fietsen kost energie. Of je nu een lange toertocht maakt, een intensieve training rijdt of een ontspannen rondje door de polder fietst: je lichaam heeft brandstof nodig. Met de juiste voeding kun je langer doorfietsen, houd je meer energie over en herstel je sneller na afloop. In dit blog leggen we uit wat je het beste kunt eten vóór, tijdens en na het fietsen.
Wat doen verschillende voedingsstoffen?
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het fietsen. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, een vorm van suiker die je spieren, hersenen en organen als brandstof gebruiken. Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen en geven direct energie. Denk aan een banaan, sportdrank of een energiegel. Langzame koolhydraten geven geleidelijk energie af en zijn juist geschikt als voorbereiding op een langere rit. Die vind je bijvoorbeeld in volkorenbrood, havermout, rijst en volkorenpasta.
Eiwitten
Naast koolhydraten zijn eiwitten belangrijk voor het herstel van je lichaam. Je komt de term ‘proteïn’ vaak tegen op verpakkingen van sportvoeding; dat is simpelweg het Engelse woord voor eiwitten. Ze helpen bij het herstellen en opbouwen van spieren en ondersteunen allerlei processen in je lichaam. De meeste mensen krijgen via een gevarieerd voedingspatroon voldoende eiwitten binnen. Fiets je regelmatig of maak je lange ritten? Dan kan een extra portie eiwitten na afloop bijdragen aan een sneller herstel. Eiwitten vind je onder andere in zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten.
Wat eet je vóór het fietsen?
Ga je een langere tocht of intensieve training rijden? Dan kun je één tot twee dagen van tevoren wat extra koolhydraten eten. Zo vul je de energievoorraad van je lichaam aan, zodat je met een volle 'tank' aan je rit begint. Fanatieke duursporters houden hierbij vaak een richtlijn aan van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Goede bronnen van koolhydraten zijn pasta, rijst, brood en havermout. Ook vloeibare koolhydraten, zoals vruchtensap of sportdrank, tellen mee.
Tot ongeveer drie uur voor vertrek kun je nog gewoon eten. Kies in de laatste uren wel voor een maaltijd of snack die weinig vet en vezels bevat. Die wordt sneller verteerd, waardoor je lichaam de koolhydraten beter kan gebruiken tijdens het fietsen.
De juiste voeding tijdens het fietsen
Tijdens langere ritten raken je koolhydraatvoorraden langzaam uitgeput. Vul je die niet aan, dan loop je het risico op een hongerklop. Je benen voelen ineens zwaar aan, je tempo zakt en zelfs een vlak stuk lijkt een flinke uitdaging.
Om dat te voorkomen is het verstandig om tijdens het fietsen ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Dat komt neer op bijvoorbeeld een bidon sportdrank, één à twee energiegels, een banaan of een energiereep. Zorg er ook voor dat je eten makkelijk binnen handbereik zit. Met een ACID frametasje , een heuptas of compacte fietsrugzak pak je onderweg eenvoudig een reep of gel, zonder dat je hoeft te stoppen.
Vergeet je voeding na het fietsen niet
Na het fietsen begint het herstel. Je lichaam heeft energie verbruikt en je spieren hebben hard gewerkt. Daarom is het slim om na je rit ook eiwitten aan te vullen. Kies bijvoorbeeld voor kwark, yoghurt, een eiwitshake of een maaltijd met vlees, vis of peulvruchten.
Probeer daarnaast binnen twee uur na je rit een volwaardige maaltijd te eten met zowel koolhydraten als eiwitten. Zo vul je je energievoorraad weer aan en geef je je spieren alles wat ze nodig hebben om goed te herstellen.
Wat gebeurt er als je niet goed eet?
Merk je halverwege je rit dat je benen ineens leeg aanvoelen? Grote kans dat je lichaam simpelweg te weinig brandstof heeft. Zonder voldoende koolhydraten raak je sneller vermoeid en neemt de kans op een hongerklop toe. Door op tijd te eten en drinken houd je je energieniveau beter op peil. Je fietst niet alleen comfortabeler, maar bent na afloop ook sneller hersteld voor je volgende rit.
Do's & don'ts voor voeding tijdens het fietsen
Do's
- Eet voldoende koolhydraten voordat je aan een langere rit begint.
- Neem altijd iets te eten mee, ook als je denkt dat je rit niet zo lang wordt.
- Eet tijdens langere ritten regelmatig kleine hoeveelheden in plaats van alles in één keer.
- Drink voldoende, ook als het niet warm is.
- Ontdek tijdens trainingen welke voeding het beste bij jou en jouw ritten past.
Don'ts
- Wacht niet tot je honger krijgt; dan ben je eigenlijk al te laat met aanvullen.
- Probeer geen nieuwe sportvoeding tijdens een wedstrijd of belangrijke rit.
- Drink tijdens lange ritten niet alleen water. Je lichaam verbruikt ook koolhydraten die je onderweg moet aanvullen.
- Eet vlak voor vertrek geen zware of vette maaltijd. Je lichaam is dan druk met verteren, terwijl je die energie juist op de fiets wilt gebruik
Kom langs voor advies
Wil je meer advies over fietsen en de juiste voorbereiding op een (lange) fietstocht? Kom dan gerust langs in een van onze winkels. Hier vind je de mooiste fietsen, toffe accessoires en deskundig advies om jouw avontuur compleet te maken.